Das reicht aus
Sie brauchen nur diese 5 Übungen, um Ihren ganzen Körper in Form zu bringen
Ein effektives Workout muss nicht kompliziert sein. Ganzkörpertraining ist nicht nur ideal für Einsteiger, sondern bringt auch erfahrene Sportler ordentlich ins Schwitzen. Der Trick liegt in sogenannten Verbundübungen, also Bewegungen, die nicht nur einen isolierten Muskel, sondern gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Das spart Zeit, verbrennt massig Kalorien und schüttet Glückshormone aus. Wir zeigen Ihnen die 5 ultimativen Übungen, die völlig ausreichen, um Ihren gesamten Körper zu straffen, Muskeln aufzubauen und fit zu werden.
Übung 1: Die Kniebeuge (Squat)
Ohne Kniebeugen geht gar nichts. Diese Übung ist ein absoluter Kalorienkiller und formt Beine und Po wie kaum eine andere. Gleichzeitig muss Ihr Rumpf hart arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. So geht's:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin. Spannen Sie den Bauch an und schieben Sie das Gesäß nach hinten unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Das Gewicht bleibt auf den Fersen, der Rücken ist gerade.
- Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich kraftvoll wieder hoch.
Übung 2: Der Liegestütz (Push-up)
Vergessen Sie Hantelbank und Brustpresse. Der klassische Liegestütz ist das effektivste Tool für einen starken Oberkörper und eine stolze Haltung. So geht's:
1. Positionieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Der Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine schnurgerade Linie – Spannung im ganzen Körper.
2. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich explosiv wieder nach oben.
3. Zu schwer? Starten Sie einfach auf den Knien oder stützen Sie die Hände auf einer Erhöhung (z. B. der Sofakante) ab.
Übung 3: Ausfallschritte (Lunges)
Während Kniebeugen die Kraft aufbauen, sorgen Ausfallschritte für die Feinarbeit. Sie trainieren jede Beinseite isoliert, gleichen muskuläre Dysbalancen aus und fordern Ihren Gleichgewichtssinn. So geht's:
- Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn.
- Senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das hintere Knie berührt fast den Boden.
- Drücken Sie sich über die vordere Ferse wieder dynamisch in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.
Übung 4: Der Unterarmstütz (Plank)
Crunches waren gestern. Wenn Sie einen flachen, straffen Bauch und einen schmerzfreien Rücken wollen, ist die Plank Ihre Geheimwaffe. So geht's:
- Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen.
- Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, spannen Sie den Po an und halten Sie den Körper absolut gerade wie ein Brett, kein Durchhängen, kein Hohlkreuz.
- Halten Sie diese Position. Atmen nicht vergessen.
Übung 5: Der "Superman" (Rückenstrecker)
Diese Übung ist das perfekte Gegenmittel für alle, die viel sitzen. Sie kräftigt die oft vernachlässigte Körperrückseite und sorgt für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. So geht's:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme sind nach vorn ausgestreckt. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für 2-3 Sekunden und senken Sie alles langsam wieder ab.
So wird aus den 5 Übungen ein fatburning Workout
Machen Sie aus diesen 5 Übungen ein hochintensives Zirkeltraining. Das pusht nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System!
- Jede Übung für 45 Sekunden durchführen.
- Danach 15 Sekunden Pause
- Wenn Sie alle 5 Übungen absolviert haben, machen Sie 60 Sekunden Pause.
- Wiederholen Sie diesen Zirkel für insgesamt 3 bis 5 Runden.
Das Ergebnis: In nur rund 20 Minuten haben Sie Ihren gesamten Körper trainiert, intensiver und effektiver, als es viele bei einem stundenlangen Gym-Besuch tun.
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