Training ab 40: Mit diesen Übungen werden Sie endlich fit

Müdigkeit, Gereiztheit, unruhiger Schlaf oder ein dauerhaftes inneres Stresslevel – viele Frauen ab 40 kennen das Gefühl, plötzlich nicht mehr ganz sie selbst zu sein. Selbst Sport, der jahrelang zuverlässig gewirkt hat, greift auf einmal nicht mehr. Der Grund dafür liegt in den Hormonen: Der Östrogenspiegel beginnt zu schwanken, der Stoffwechsel reagiert sensibler und die Regeneration erfordert mehr Aufmerksamkeit. Doch das bedeutet keineswegs einen Abwärtstrend, sondern es ist ein Wendepunkt. Der weibliche Körper bleibt auch mit über 40 anpassungsfähig und reagiert weiterhin auf gezielte Impulsreize.

Wer ab dem vierten Lebensjahrzehnt nicht gezielt gegensteuert, verliert jährlich Muskelmasse. Und Muskeln sind weit mehr als reine Kraftgeber – sie fungieren als aktives Stoffwechselorgan. Eine gut ausgebildete Muskulatur stabilisiert den Körper, verbessert die Insulinsensitivität, verringert viszerales Fett, erhöht die Knochendichte und fängt Blutzuckerschwankungen ab. Die Sorge, durch Krafttraining "breit" zu werden, ist unbegründet: Aufgrund des vergleichsweise niedrigen Testosteronspiegels reagiert der weibliche Körper moderat; das Gewebe wird definierter, funktioneller und die Haltung richtet sich auf.

Am Ende geht es ab 40 nicht um extreme Höchstleistungen oder Perfektionismus, sondern um Kontinuität und Struktur. Wer sein Training als festen Termin im Kalender verankert und schrittweise Progressionen setzt, trainiert nicht, um erschöpft zu sein – sondern um im Alltag weniger erschöpft zu sein. Ab Seite 18 zeigen wir vier Übungen für den Einstieg.

So geht's: Sie stellen sich aufrecht hin und halten eine Hantel mit nahezu gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Heben Sie das Gewicht kontrolliert und ohne Schwung nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe an, während Sie die Schultern unten und den Rumpf stabil halten, bevor Sie die Hantel langsam wieder absenken. Achten Sie darauf, die Arme nur so hoch zu heben, dass der Nacken entspannt bleibt, und wählen Sie das Gewicht so, dass Sie sich nicht nach hinten lehnen müssen.

Steigen Sie mit je 10 Wiederholungen in drei Runden ein!

So geht's: Sie knien sich im Vierfüßlerstand auf die Matte und wandern mit den Händen so weit nach vorn, bis Oberkörper und Oberschenkel vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Ihre Hände stehen dabei direkt unter den Schultern. Nun beugen Sie die Ellenbogen kontrolliert und senken die Brust Richtung Boden ab, während Ihr Bauch aktiv bleibt, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper im unteren Rücken nicht durchhängt, und richten Sie den Blick leicht vor die Hände.

Machen Sie für den Anfang drei Runden zu je 10 Wiederholungen!

So geht's: Sie stellen sich aufrecht hin und halten die Kurzhanteln mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte kontrolliert über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind, und senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie den Bauch aktiv und die Rippen unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Drücken Sie über die Mitte des Fußes und halten Sie den Nacken lang. Für Steigerungen wählen Sie schwerere Gewichte. Starten Sie mit drei

Runden zu je 10 Wiederholungen!

So geht's: Sie halten eine Kurzhantel dicht vor der Brust mit nach unten zeigenden Ellenbogen und spannen die Bauchmuskulatur an. Senken Sie sich durch Beugen von Knien und Hüfte kontrolliert in die Kniebeuge ab und drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben. Halten Sie das Zusatzgewicht nah am Körper, den Rücken neutral und die Bauchspannung dauerhaft aktiv, ohne mit dem Oberkörper nach vorne zu fallen.

Zur Steigerung erhöhen Sie einfach das Gewicht. Beginnen Sie mit drei Runden zu je 10 Wiederholungen!

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